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分類>>一周健身計劃表(男女通用)
2024-04-16 07:26:06
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返回列表一周健身計劃表(男女通用)一周健身 計劃表(男女通用) 健身計劃表 （一） 有氧訓練 變速長跑： 6000 米——8000 米， 30—45 分鐘， 采用快慢速交替的方 式， 天天堅持半島·體育！ （二） 無氧訓練（力量訓練） PS： 次： 是指你勉強能完成的數(shù)量! (根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息 60-90 秒， 動作間休息 90-120 秒 第一天 訓練 平板啞鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯臥撐 15-20（次） x4（組） 第三天 肩. 腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉 10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉 10-12...
一周健身 計劃表(男女通用) 健身計劃表 （一） 有氧訓練 變速長跑： 6000 米8000 米， 3045 分鐘， 采用快慢速交替的方 式， 天天堅持！ （二） 無氧訓練（力量訓練） PS： 次： 是指你勉強能完成的數(shù)量! (根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息 60-90 秒， 動作間休息 90-120 秒 第一天 訓練 平板啞鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯臥撐 15-20（次） x4（組） 第三天 肩. 腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉 10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 15-20（次） x6（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 【兩者交替訓練， 各做 3 組】 仰臥屈膝伸腿 15-20（次） x3 （組） 【增加難度： 姿勢停留 3 秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。 】 第五天 背. 上肢訓練 啞鈴單臂劃船 仰臥單臂啞鈴推舉 引體向上 啞鈴彎舉并頸后臂屈伸 立姿伸背 第七天 腿部（下肢） 訓練
