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2024-03-10 07:35:53
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返回列表半島官方網(wǎng)站全程干貨！健身需要知道的30個實用細(xì)節(jié)1. 運動前不要睡太久，20-30分鐘的“強力小睡”可以顯著增加能量和注意力，但睡的時間過長，可能會讓你更加昏昏欲睡。
3. 想要減脂效果更顯著，安排適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練很重要，這是燃燒身體脂肪的有效方法，同時還能保護你獲得力量和肌肉質(zhì)量的能力。
碳水的主要作用是儲存和提供能量，它負(fù)責(zé)提供了身體55%~65%的能量，且根據(jù)運動強度不同，碳水的供能比也不同，對于減肥人群，碳水要占到50%，而對于想要增肌的人群，碳水至少占到60%。
5. 減肥瓶頸期切忌通過節(jié)食的方式去改變，可以通過優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)去調(diào)整，比如減少碳水?dāng)z入量，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的比重。
6. 定期更換有氧運動方式更有利于我們減掉脂肪，因為長期使用同樣的運動模式，身體機能會逐漸形成慣性，減脂效率也會跟著下降。
7. 不宜在運動后立即喝牛奶，這會影響牛奶的營養(yǎng)成分的消化吸收，建議大家可以先喝一點溫開水或淡鹽水，休息半小時之后再喝牛奶。
8. 訓(xùn)練時念動一致很重要，因為肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，訓(xùn)練時注意力集中就能動員更多的肌纖維參與。
9. 想要增肌，一定要在訓(xùn)練之后給與肌肉足夠的休息，肌肉是在你休息的時候生長的，確保同一肌群的訓(xùn)練要休息夠至少48-72小時。
10. 肌肉的增長離不開營養(yǎng)，在訓(xùn)練完后的30分鐘—1個小時內(nèi)應(yīng)及時補充足夠的蛋白質(zhì)。如果是大強度的訓(xùn)練，那么在訓(xùn)練前也可以適當(dāng)補充一些。
11. 當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢恢復(fù)到動作的初始位置。這樣的方式將給予肌肉更大的刺激。
12. 研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練促進(jìn)肌肉增粗和發(fā)展力量和速度，6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練促進(jìn)肌肉維度和力量速度提升。
13. 想要訓(xùn)練哪個部位，就針對該部位安排足夠的訓(xùn)練次數(shù)，一般而言每個動作都做8-10組才能充分刺激肌肉。
16. 做深蹲時正確的動作軌跡是先屈髖再屈膝，而不是先屈膝再屈髖。如果先屈膝，重量對膝蓋的剪切力會非常大。
18. 產(chǎn)后鍛煉應(yīng)該遵循從輕到重，從全身到局部的運動原則，并慢慢開始和逐步增加運動強度。運動后30分鐘內(nèi)不要哺乳。
19. 減脂并不是越快越好，極端節(jié)食和劇烈運動往往會讓減脂效果適得其反，甚至導(dǎo)致身體新陳代謝方面的問題，慢慢來才是正確的方式，每個月減4-8斤更利于身體健康。
20. 跑步不會粗腿，除非你的發(fā)力方式出了問題。正確的發(fā)力模式是由臀部提供動力，讓大腿帶動小腿去運動。
21. 運動后的30分鐘是補充營養(yǎng)的黃金時間，這時應(yīng)該選擇高碳水化合物為主體的食物并搭配適量的蛋白質(zhì)。碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1，能對肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果。
22. 運動過程中一定不要等到口渴才去喝水，可以采用少量多次的方式補水以預(yù)防體內(nèi)脫水，可每15~20分鐘補充150~350毫升的水。
23. 一般短時間（小于40分鐘）或強度不大的運動不需要補糖。但1小時以上的持續(xù)性耐力運動、長時間（40~120分鐘）的高強度間歇性運動訓(xùn)練，如自行車、足球、網(wǎng)球等運動需要補糖。
26. 訓(xùn)練并不是練得越久越好，關(guān)鍵是練到位半島·體育，請將你的訓(xùn)練控制在一個小時內(nèi)，并保證讓自己練到位。
28. 在減體重時可補充含鉀豐富的食物，蔬菜和水果里鉀含量就很豐富。鉀能夠預(yù)防運動過程中因水分不足而造成的痙攣。
29. 大肌群應(yīng)該放在小肌群之前進(jìn)行訓(xùn)練，因為大肌肉相對不易疲勞，可延長練習(xí)時間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。
30. 保證充足的睡眠更利于你快速從訓(xùn)練疲勞中恢復(fù)，睡眠不足不僅會影響你的荷爾蒙調(diào)節(jié)，更會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，讓身體容易囤積脂肪，流失肌肉，讓睪酮水平下降。
